Jenis Makanan Yang Berserat, Cegah Sembelit, Pencernaan Sehat

Jenis Makanan Yang Berserat merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tubuh perlu diberi asupan serat yang cukup sebagai bentuk upaya untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan keseimbangan bakteri baik di usus.

Meski memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi penting untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi secara bertahap untuk menghindari efek samping. Seperti yang umum terjadi, yaitu kembung dan gas berlebih.

Disarankan memenuhi asupan serat harian sebanyak 28 gram (g) dengan variasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk memenuhinya, serat bisa didapatkan dari beberapa jenis sumber makanan seperti sayur, biji-bijian serta buah tinggi serat.

Jenis Makanan Yang Berserat Kebutuhan Harian Berdasarkan Usia

Jenis Makanan Yang Berserat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan penyerapan vitamin dan mineral tubuh sehari-hari. Penting untuk mengkonsumsi jenis makanan yang berserat tinggi agar sistem di dalam tubuh berjalan dengan lancar. Kebutuhan serat setiap harinya berbeda-beda sesuai usia dan jenis kelamin. Oleh karena itu, perlu diketahui kebutuhan serat harian yang dibutuhkan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing orang.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah:

Bayi 0–5 bulan membutuhkan 0 gram.
Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram.
Anak-anak berusia 1-3 tahun adalah 19 gram.
Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram.
Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram.

Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Menjaga kesehatan pencernaan dapat dilakukan dengan mengonsumsi makan-makan berserat tinggi setiap hari. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang baik untuk pencernaan:

Makanan Bayam

Bayam dikenal sebagai sayuran yang rendah lemak dan tinggi serat. Bayam juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, Vitamin E, magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, dan kalium. Sayuran ini juga memiliki manfaat yang baik untuk kulit karena mengandung antioksidan untuk melindungi kulit dari radikal bebas. Kandungan makanan berserat tinggi yang ada pada 100 gram bayam mencapai 2,2 gram.

Resep membuat Sayur Bayam Menjadi Enak

salah satu menu yang sehat dan enak untuk disantap bersama nasi hangat. Bayam mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh. Ada banyak cara untuk membuat sayur bayam menjadi enak dan sederhana, seperti berikut ini:

Sayur bayam bening. Ini adalah resep yang paling mudah dan cepat untuk membuat sayur bayam. Anda hanya perlu merebus bayam bersama jagung, bawang merah, bawang putih, temu kunci, garam, gula, dan tomat. Sayur bayam bening ini sangat segar dan cocok untuk menu sarapan atau makan siang.

Sayur bayam kuah santan. Jika Anda ingin membuat sayur bayam yang lebih gurih dan lezat, Anda dapat menambahkan santan dan bumbu-bumbu seperti bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar, kencur, dan cabai. Sayur bayam kuah santan ini sangat pas untuk menu makan malam atau saat cuaca dingin.

Bayam goreng tepung. Jika Anda ingin membuat camilan renyah dari bayam, Anda dapat mencoba resep bayam goreng tepung. Anda hanya perlu mencelupkan bayam ke dalam adonan tepung yang dibumbui dengan bawang putih, kunyit, kemiri, ketumbar, dan garam. Kemudian, goreng bayam sampai kering dan renyah. Anda dapat menyantapnya bersama saus sambal atau saus tomat.

Khasiat/Manfaat Makanan Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang kaya akan gizi dan manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat bayam yang bisa Anda peroleh dengan mengonsumsinya secara rutin:

Bayam dapat mengatasi peradangan di dalam tubuh, karena memiliki kandungan antioksidan yang tinggi yang dapat melawan radikal bebas penyebab peradangan. Mendukung proses pemulihan luka, karena antioksidan yang terkandung dalam bayam juga memiliki sifat antiradang.

Bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh, karena kaya akan vitamin A, vitamin C, folat, dan magnesium yang berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Bayam dapat menjaga kesehatan mata, karena mengandung tiga jenis karotenoid, yaitu lutein, beta karoten, dan zeaxanthin, yang dapat melindungi mata terhadap penyakit penglihatan terkait usia, seperti katarak dan degenerasi makula.

Dapat menjaga kesehatan kulit, karena berbagai jenis vitamin yang terkandung dalam bayam, mulai dari vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K, merupakan kandungan yang berperan besar dalam menjaga kesehatan kulit. Bayam dapat mencegah dan mengatasi penyakit anemia, karena merupakan salah satu sumber asupan zat besi yang baik.

Baca Juga : Jenis Makanan Penderita Asam Lambung Yang Tidak Baik Untuk di Konsumsi

Banyak Manfaat Ketika Memakan Sayuran Bayam

Bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, karena kaya akan serat dan mineral yang dapat menurunkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak di pembuluh darah. Bayam dapat baik bagi penderita diabetes, karena mengandung antioksidan yang dikenal sebagai asam alpha-lipoic, yang telah terbukti menurunkan kadar glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah perubahan oksidatif, yang dipicu stres pada pasien diabetes.

Bisa mencegah kanker, karena mengandung klorofil, yang efektif dalam menghalangi efek karsinogenik, yaitu zat-zat atau paparan bahan yang dapat memicu kanker. Bayam dapat menjaga kesehatan dan meningkatkan kemampuan otak, karena mengandung asam folat, yang berperan dalam pembentukan sel saraf dan DNA. Mencegah stres oksidatif, yaitu kondisi yang meningkatkan risiko berbagai penyakit, karena paparan radikal bebas pada tubuh.

Dengan demikian, bayam adalah makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Anda dapat mengonsumsi bayam dengan berbagai macam manfaat, seperti tumis, salad, sup, atau jus. Namun, Anda juga harus mengonsumsi bayam dengan porsi yang wajar dan seimbang, karena bayam juga memiliki beberapa efek samping yang dapat terjadi jika dikonsumsi secara berlebihan, seperti gangguan pencernaan, batu ginjal, atau alergi.

Banyak Porsi Makanan Bayam Yang Aman Dikonsumsi Per Hari

Porsi bayam yang aman dikonsumsi per hari adalah sekitar 30 sampai 60 gram. Jumlah ini setara dengan 1 sampai 2 cup atau 1 sampai 2 gelas sayur bayam yang sudah dimasak dan ditiriskan airnya. Porsi ini dapat dibagi menjadi beberapa kali makan, misalnya di pagi, siang, atau malam hari.

Mengonsumsi bayam dengan porsi yang wajar dan seimbang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti mengurangi peradangan, menjaga sistem kekebalan tubuh, mengatur gula darah, mencegah dan mengatasi anemia, menjaga kesehatan mata, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan menjaga kesehatan dan kemampuan otak.

Namun, mengonsumsi bayam secara berlebihan dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti gangguan pencernaan, batu ginjal, atau alergi. Hal ini disebabkan oleh kandungan asam oksalat, vitamin K, serat, histamin, dan salisilat dalam bayam.

Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi bayam dengan porsi yang sesuai dengan anjuran WHO, yaitu 400 gram buah dan sayur per hari. Dapat mengganti-ganti jenis sayuran yang Anda makan, semakin beragam sayuran yang dimakan akan semakin baik gizinya.

Cara Mengelolah Dan Mengonsumsi Bayam Yang Baik

Ada banyak cara untuk mengonsumsi bayam yang baik, tergantung pada selera dan kebutuhan Anda. Berikut adalah beberapa tips yang bisa di coba langsung saja lihat di bawah ini

Pilihlah bayam yang segar, hijau, dan tidak layu. Hindari bayam yang berwarna kuning, cokelat, atau berbau busuk. Cuci bayam dengan air mengalir sebelum mengolahnya.

Simpan bayam di kulkas dalam wadah yang bersih dan kering, atau di dalam kantong plastik yang diberi handuk kertas untuk menyerap kelembapan. Bayam bisa bertahan hingga 10 hari jika disimpan dengan baik. Jika ingin menyimpan lebih lama, Anda bisa membekukan bayam setelah direbus sebentar dan dikeringkan.

Konsumsi bayam secara mentah atau setengah matang untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kandungan nutrisinya. Bayam yang dimasak terlalu lama bisa kehilangan sebagian vitamin dan mineralnya. Anda bisa membuat salad bayam dengan menambahkan buah-buahan, keju, kacang-kacang, atau dressing sesuai selera.

Masak bayam dengan cara yang sehat, seperti merebus, mengukus, menumis, atau memanggang. Hindari menggoreng bayam atau menambahkan bumbu yang terlalu banyak, seperti garam, gula, atau saus. Anda bisa menambahkan bawang putih, jahe, kunyit, atau lemon untuk memberi rasa dan aroma yang segar.

Kombinasikan bayam dengan makanan lain yang kaya akan zat besi, vitamin C, atau kalsium untuk meningkatkan penyerapan nutrisi. Misalnya, Anda bisa makan bayam dengan daging merah, telur, jeruk, stroberi, susu, atau yoghurt.

Variasikan menu bayam Anda dengan membuat berbagai hidangan yang lezat dan sehat, seperti sup bayam jagung, tumis bayam tomat, bobor bayam, dadar telur bayam, atau perkedel bayam. Anda juga bisa membuat smoothie bayam dengan menambahkan pisang, apel, atau madu. foodfunandfotos.com